Втягивание живота для похудения – как правильно делать упражнение вакуум для пресса, польза и вред

Анна Лунегова


– Наули – главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.


Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Вакуум волна Наули

      Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
      Сделай глубокий вдох через нос.
      Резко выдохни и втяни живот.
      Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
      После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.

    Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

      Сделай несколько вдохов-выдохов.

Упражнение вакуум­

Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии. Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях. Новичкам рекомендуется втягивать живот для похудения стоя, более продвинутый вариант – на четвереньках, тогда придется бороться не только с собой, но и с гравитацией.

Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.

Некоторые рекомендации

Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли. Начинать нужно с короткого промежутка времени — 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.

Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и заниматься.


Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

Сидя на коленях

Сядьте на пятки, ладони поставьте на колени. Выполните упражнение, придерживаясь правильной техники.

  • Лечь на пол спиной вниз
  • Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол
  • Между коленями можно поставить мяч или свернутое одеяло
  • Не задерживая дыхание, сожмите коленями мяч и попытайтесь втянуть живот. Помогает визуализация – ваш живот должен двигаться к полу. Также можно представить, что вы пытаетесь влезть в очень узкие штаны.
  • По мере того как вы втягиваете живот, старайтесь опустить спину плоско на пол.
  • Следите за тем, чтобы работали только поперечные мышцы живота. Если включаются кубики или некоторые другие мышцы, вы неправильно делаете упражнение.
  • Старайтесь удержать позицию со втянутым животом хотя бы 5 секунд. После этого отпустите хватку и позвольте животу расправиться. Так отдыхать можно 4 секунды, после чего следует выполнить еще один повтор.
  • Помните, что задерживать дыхание на долгое время, около минуты, нельзя. Дышите нормально, но вакуум удерживайте. Если вам трудно сосредоточиться, считайте вслух – так вам придется дышать нормально.
Читайте также:  Венецианский карнавал - искрометный праздник жизни

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.


Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.

Сколько раз делать вакуум живота?

Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.

Поэтому для достижения результата необходимо:

  • Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
  • Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).


А именно:

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

  • Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

    Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

    • укрепляет позвоночник;
    • уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
    • предотвращает опущение внутренних органов;
    • помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

    Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

    Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

    Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

    Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

    Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

    1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
    2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
    3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
    4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
    5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

    Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!


    Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

    Как часто выполнять вакуум с целью похудения

    Нормальный график с целью снижения веса – трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

    • Первая нед. 1 – 3 приема по 20 сек.
    • Вторая нед. 2 – 3 приема по 40 сек.
    • Третья нед. 3 – 3 приема по 60 сек.
    Читайте также:  Безопасен ли детский крем для кожи взрослого


    Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков.

    Варианты упражнений

    Если нет возможности заниматься с тренером, можно попробовать освоить технику самостоятельно в домашних условиях. С первого раза она получается редко. Необходимо предпринимать регулярные, настойчивые попытки, они со временем приведут к результату, которого хочется добиться. После ознакомления с теоретическим материалом следует посмотреть несколько видеоуроков.

    Вакуумные упражнения выполняются в 4 вариантах. Нельзя применять их одновременно. Сначала нужно освоить один, а затем уже переходить к отработке других. Такой подход даст мышцам необходимое время на адаптацию к нагрузке.

    Для того чтобы сделать вакуум лежа, необходимо:

    1. Положить на пол коврик для занятий фитнесом. Лечь на него, максимально расслабить тело.
    2. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль корпуса.
    3. Сделать технику вакуумного дыхания по одному из предложенных методов.
    4. Когда легкие опустели, напрягают мускулы живота, втягивают их как можно сильнее, стараясь сделать так, чтобы они приблизились к позвоночнику.
    5. Фиксируют такое положение, при котором дыхание задерживается, на 15 секунд. Если трудно вытерпеть такой отрезок времени, можно сократить до 10 и даже 5 секунд. Однако в ходе тренировок следует стремиться к 15.
    6. Производят маленький неглубокий вдох, только немного наполняя легкие. Мышцы живота продолжают держать напряженными.
    7. Зафиксировать положение на 15 секунд.
    8. Глубокого выдохнуть через рот, максимально расслабив мускулатуру брюшного пресса.
    9. Живот возвращают в первоначальное положение как можно медленнее, нельзя делать резкие движения.

    Для начинающих количество подходов может колебаться в пределах 2–3, отдых — 40–45 секунд. Со временем останавливаются на 5 повторах.

    К процедуре выполнения вакуума в положении стоя надо переходить не ранее, чем через 2 недели отработки в позиции лежа. Для этого надо:

    1. Встают, держа спину ровно. Взгляд направляют перед собой. Стопы раздвигают на ширину плеч. Руки должны находиться в расслабленном положении и быть опущенными вдоль корпуса.
    2. Поза должна позволять максимально расслабиться, для чего сделать колени мягкими, развести лопатки, а с ягодиц убрать напряжение.
    3. Выполняют ту же технику дыхания, что и в предыдущем упражнении (с пункта 3).

    Осуществляют 5 повторов через каждые 40 минут.

    Часто выполнение этого вида вакуума вызывает больше всего трудностей. Если его не удается выполнить должным образом, следует перейти к вакууму из положения сидя. Вернуться можно после того, как получится освоить другие техники. Невозможность сделать сразу может быть обусловлена анатомическими или физиологическими особенностями организма.

    Вакуум в сидячем положении тоже является сложным по техническому исполнению, потому что одновременно работают мышцы спины. Необходимо использовать табуретку с жестким сиденьем. Затем делают следующее:

    1. Садятся на стул, руки кладут на бедра, коленные суставы сгибают под прямым углом.
    2. Подбородок надо приподнять, взгляд направить вперед.
    3. Затем выполняют технику дыхания, что и в упражнении лежа.

    Делают 5 повторов, интервал между втягиваниями — 40 секунд. При выполнении вакуума в положении сидя часто возникает сильное желание согнуть спину или прислонить ее к чему-то, поскольку в ней появляется большое напряжение. Начинающие не всегда могут остаться в той же позиции. Стул надо выбирать устойчивым, чтобы не было риска падения. Или же можно поставить его ближе к стене.

    Польза упражнения такого типа в том, что оно помогает устранить болезненные ощущения в спине (при их наличии).

    Самым сложным видом вакуума является тот, что выполняется из положения на четвереньках. Однако он обладает наибольшей эффективностью. Приступать к нему следует после освоения всех предшествующих. Техника следующая:

    1. Надо встать на четвереньки. Локтевые и коленные суставы находятся под прямым углом. Спина должна быть прямой, нельзя прогибать ее ни на каких участках. Взгляд устремлен на руки.
    2. Грудь расслаблена, расправлена, не должна препятствовать дыханию.
    3. Дышат по инструкции, указанной в 1 упражнении.

    Максимальное количество повторов в таком положении — 3.

    Люди, давно практикующие вакуумное дыхание, могут выполнить следующую технику:

    1. Ложатся на живот. Тело расслабляют.
    2. Делают вакуумное дыхание.
    3. Поднимаются на локтях. Руки находятся под плечами. Мышцы таза напряжены.
    4. Максимально втягивают живот.
    5. Осуществляют задержку дыхания.
    6. Делают выдох, расслабляют мышцы живота, принимают исходное положение.


    “Я всегда был полным. Но долгое время не придавал внимания этому. С возрастом лишний вес начал мешать, появилась одышка, сердце стало работать хуже. Сел на диету, сбросил 7 кг. После этого врач рекомендовал дыхательную гимнастику, которую затем нужно было дополнять вакуумом. Осваивал технику дыхания недели 2, а потом перешел к втягиванию. Делал 2–3 раза в день. Трудно было одновременно и дышать правильно, и за мышцами следить. Но со временем научился. Убрать живот получилось где-то через полгода. Сейчас без упражнений уже не могу обходиться. Они в постоянном тонусе держат”.

    Читайте также:  Вязаные шапки для девочек (94 фото): для подростков (12-14 лет) с ушками и теплая шапка для новорожденной девочки

    Техника выполнения упражнения в положении лежа

    Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.

    Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15−20 секунд).

    Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10 – 15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.

    Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5 – 10 подходов за одно занятие.


    ✔ Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой – классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.

    Что такое «вакуум»

    Стандартные упражнения на пресс, начиная с планки, подъемов ног, заканчивая всевозможными скручиваниями, чаще всего нацелены на проработку, многораздельных, прямых и косых мышц живота. Однако остается нетронутой «поперечка» — мускул, пролегающий глубоко внутри, натренировать, укрепить который стандартными движениями невозможно.

    «Вакуум» — это уникальное дыхательное упражнение, которое помогает проработать именно поперечную мышцу, образующую мышечный пояс вокруг талии, заставляет ее эффективно сокращаться, что в результате приводит к уменьшению объемов талии и избавлению от жирка на животике.


    Самый эффективный вариант, который действует беспроигрышно в любой ситуации – физические нагрузки. Разработаны тысячи упражнений, действие которых направлено на проработку живота и создание идеального пресса. На их основе созданы многочисленные тренировочные комплексы, позволяющие быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров в области живота и талии.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

    • воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
    • тошнит после тренировки;
    • нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
    • болезни легких;
    • инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

    Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

    Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

    А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

    После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

    Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

    • Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
    • Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
    • Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
    • Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.


    Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

    Видео: техника выполнения упражнения «Вакуум»

    Я делала и делаю, если не забываю)) эффект заметен сразу, если утром сделать не менее 10 раз. подтягивается живот. мне коллеги сказали, что в талии я похудела. и потом после этого упражнения хорошо работает кишечник. с непривычки в первые дни упражнений три раза в день)

  • Добавить комментарий