Как накачать пресс занятой девушке в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Дело в том, что организм женщин устроен сложнее чем мужской. Составление расписания тренировок по фитнесу или бодибилдингу и их планирование необходимо вести, беря во внимание свой менструальный цикл. Не следует выполнять физические упражнения за день до месячных, и два дня после них.

Если говорить о сроках, то как правило, на придание рельефности (пресс «кубиками») необходимо не меньше 30 дней регулярного тренинга. Лучше всего тренироваться каждый день по 30 минут.

Труднее будет девушкам которые страдают полнотой. Жировой слой толщиной больше 1 см, скроет рельефность пресса даже при очень интенсивном тренинге. Тогда силовой тренинг обязательно нужно сопровождать такими упражнениями для похудения как ходьба и бег, а также здоровым диетическим питанием.

Расскажем о базовых правилах выполнения упражнений для того чтобы было понятнее как накачать пресс в домашних условиях девушке. Вам не нужны никакие специальные спортивные снаряды. Эффективнее качать пресс лежа на полу, потому что нам необходима жесткая основа. Нужно использовать коврик для фитнес-занятий или йоги.

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.


Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Планка

  1. Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи, а руки расположите на ширине плеч. Они должны сформировать угол 90 градусов.
  2. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, голову слегка приподнимите.
  3. Напрягите пресс и удерживайте положение.

Целевые мышцы: пресс

Как быстро накачать пресс девушке

Сбалансированное и правильное питания самый важный момент в вопросе о том как быстро накачать пресс девушке.
Не нужно забывать о том, что без диеты кубики нашего пресса просто будет закрывать ваш лишний жир на животе. Даже если мы накачаем хороший пресс к сожалению мы его не увидим. Поэтому забываем о сладком, мучном и других вредных продуктах и начинаем правильно и что не менее важно сбалансированно питаться.

6 правил питания как быстро накачать пресс девушке

1. Правило: периодическое голодание.

Мы уже писали об этом статью. Периодическое голодание это голодание в определенный промежуток времени. То есть первый приём пищи у нас к примеру будет в 9:00, а последний в 19:00. После 19:00 до 9:00 утра мы кроме воды нечего не употребляем.

2. Правило: сбалансированное питание
9:00 завтрак
11:00 второй завтрак
14:00 обед
17:00 ужин
19:00 второй ужин
Пример одного дня вашей диеты:
9:00 два жареных яйца с помидорами
11:00 обезжиренный йогурт 0,5
14:00 куриная грудка с овощами
17:00 куриная грудка с овощами
19:00 обезжиренный творог с курагой
Каждый естественно подбирает для себя подходящее время. Пять приёмов пищи. Не большие порции, весь гарнир (картофель, макароны, белый рис) мы заменяем на (овощи, гречку, бурый рис)
Убираем из рациона жирные продукты и желательно свинину. Готовим курицу, рыбу, индейку. Достаточно много подходящих диет на нашем сайте с которыми вы можете ознакомится и применить.

Читайте также:  Бороздки на ногтях - 115 фото ребристых ногтей, причины появления ребер и способы лечения

3. Правило: читмил
Специально отведённый день, когда вы можете позволить себе, то от чего вы отказались ради вашего пресса. Только все должно быть в меру. Не нужно увлекаться, не делайте читмил больше одного раза в неделю. Читмил очень хорошо помогает в психологическом плане.

4. Правило: Голодание
Это не обязательно, но я советую раз в две недели голодать 24-36 часов. Это отличная и эффективная практика в потере веса. Более подробно изучите это в нашей статье Правильное голодание. Перед голоданием советуем проконсультироваться с врачом.

5. Правило: Дефицит калории.
Выбирайте низкокалорийные продукты. Многие девушки изнуряют себя диетами, ограничивая себя не только в калориях, но и в питательных веществах. Однако для того, чтобы контролировать свой вес нужно всего лишь научиться считать калории.

6. Правило: обильное питье
Пьём очень много, 2-4 литра в день. Соки, чай, кофе и так далее не входит в этот объём. Советам пить только воду.
Подводя итог научитесь контролировать свой вес, свои приемы пищи и то, что вы едите.

Кардио тренировка:
Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время. Две, три пробежки в неделю будет достаточно. Начните с 15/20 минут. Все зависит от вашего физического состояния.
Интенсивные прогулки час, два. Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.
Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн. Плавание отличная аэробная нагрузка.
Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ. Что это такое и почему мы об этом говорим. Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды. Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры. Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние. Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

На косые мышцы

Для тренировки этой группы мышц лучше всего подходят различные наклоны.

Одним из наиболее эффективных упражнений является такое:

  1. Расставить ноги очень широко.
  2. Выполнить полуприсед.
  3. Руки за головой.
  4. Делать наклоны в сторону по такой схеме: лево – право 10 раз. Лево, лево – право, право – 10 раз. По три повтора – также 10 раз.

Количество подходов – три. Отдых между ними 60 секунд.

  1. Расставить ноги очень широко.
  2. Выполнить полуприсед.
  3. Руки за головой.
  4. Делать наклоны в сторону по такой схеме: лево – право 10 раз. Лево, лево – право, право – 10 раз. По три повтора – также 10 раз.

1. Скручивания

Скручивания прорабатывают среднюю часть мышц брюшины, называемых rectus abdominis. Это эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, с них можно начать, если вы хотите укрепить пресс. Вот как нужно его выполнять.

  1. Лягте спиной на тренировочный мат;
  2. Согните колени, ступни поставьте на пол;
  3. Руки заведите за голову, поддерживайте ими себя за затылок;
  4. Теперь согнитесь примерно на 30 градусов и выдохните;
  5. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

Варианты скручиваний

  1. Боковые скручивания

Боковые скручивания помогают привести в тонус и натренировать косые мышцы брюшного пресса, это мышцы, которые проходят по диагонали от верней части бедра до нижних рёбер. Вот шаги для их выполнения дома.

Инструкци по выполнению боковых скручиваний:

  1. Лягте спиной на коврик;
  2. Согните колени, ступни поставьте на пол;
  3. Руки заведите за голову, но не тяните ими голову или шею;
  4. Согнитесь примерно на 30 градусов, выдохните и повернитесь вправо, как если бы вы хотели коснуться правого колена;
  5. Выдохните и вернитесь в исходную позицию;
  6. Согнитесь примерно на 30 градусов, выдохните и повернитесь влево, как если бы вы хотели коснуться левого колена;
  7. Выдохните и вернитесь в исходную позицию.
  1. «Велосипед»
Читайте также:  Как правильно пить воду по утрам и в течении дня, чтобы похудеть

Упражнение «велосипед» помогает накачать пресс девушке в домашних условиях, а также прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот шаги для его выполнения.

Инструкция по выполнению упражнения «велосипед»:

  1. Лягте спиной на тренировочный мат;
  2. Руки заведите за голову, поддерживайте ими себя за затылок;
  3. Согнитесь примерно на 45 градусов, выдохните и повернитесь вправо. Подведите правое колено к груди и постарайтесь коснуться его левым локтем;
  4. Поверните верхнюю часть корпуса влево. Подведите левое колено к груди и постарайтесь коснуться его правым локтем.


Варианты скручиваний

Успокаивающая

Сочетание алоэ с глицерином, как показывают отзывы, помогает справиться с раздражениями на коже, интенсивно увлажнить дерму, вернуть ей сияющий вид. Маска хорошо устраняет признаки старения, способствует разглаживанию мелких морщин. Алоэ наделяет смесь успокаивающим воздействием, мягко отбеливает дерму и устраняет возрастные пятна.

  • Сок алоэ — две столовые ложки.
  • Глицерин — одна столовая ложка.
  1. К соку лекарственного растения добавляют глицерин.
  2. Смесь хорошо перемешивают.

Глицериновая маска для лица, которая выполнена с учетом всех рекомендаций, способна творить настоящие чудеса. Она подарит свежесть, молодость и ухоженность без особых затрат. По данным на апрель 2017 года, пузырек, в котором содержится 25 г средства, в аптеке стоит в среднем 20 рублей.

Мне в последнее время очень нравится делать глиняные маски с глицерином (без масла). Развожу глину отваром, например, и 1-2 мл глицерина добавляю. Кожа не высушивается, глина дольше высыхает на лице (и очищающий эффект нравится).

Полезные свойства масок с глицерином

Глицерин, обладающий уникальнейшими физическими и химическими свойствами, широко применяется не только в медицине и фармацевтике, но и в косметологии. Этот химический реактив является недорогим косметическим средством, но, несмотря на доступность компонента, он обладает множеством бесценных средств:

  • разглаживающий эффект. Глицерин проникает в мельчайшие морщинки, заполняя их влагой. Кожа лица становится шелковистой и гладкой;
  • увлажняющий эффект. Из воздуха на кожу лица данный компонент притягивает влагу, все слои дермы насыщаются водой, что препятствует шелушению и пересыханию;
  • крема и маски на основе глицерина препятствуют проникновению в кожу вредных микроорганизмов и бактерий;
  • в верхних слоях дермы маски ускоряют обменные процессы в организме;
  • этот химический реактив замечательно себя зарекомендовал против экземы на коже;
  • глицерин очищает кожу от грязи и пыли;
  • косметическое средство осветляет пигментные пятна, благодаря чему можно постепенно избавиться от них.

Глицерин широко используется в косметологии

Помимо этого, глицерин, входящий в состав многих косметических средств, препятствует их быстрому засыханию.


Важно знать рецептуру маски

Состав и свойства компонентов

Ингредиенты для маски, в которой желатин является основным компонентом, могут варьироваться. Один из наиболее эффективных составов выглядит так:

  1. Желатин. Гидролизованный коллаген – белок – поддерживает тургор кожи, её прочность, эластичность. Кроме белка в пищевом желатине заключён целый букет полезных веществ в виде жиров, углеводов, моно- и дисахаридов, крахмала, пищевых волокон, органических кислот и микроэлементов.
  2. Мёд. Содержит полезные микроэлементы и аминокислоты. Отличный антисептик. Глубоко проникая в поры, способен вытягивать загрязнения на поверхность.
  3. Молоко. Обладает питательным, отбеливающим и антибактериальным эффектом.
  4. Глицерин. Трёхатомный спирт качественно увлажняет дерму и помогает глубокому проникновению полезных веществ, которые содержатся в маске.

Для омолаживающей маски-плёнки из желатина, глицерина и мёда берётся по 3 чайных ложки, молока – 50 мл.

Обратите внимание! Маску нужно наносить на кожу постепенно, в 3 слоя. Каждый из них накладывается только после высыхания предыдущего.

Крахмальная

  1. 1 ст.л. крахмала.
  2. 1 ст.л. глицерина.
  3. 1 ст.л. кефира.

Нанесение: ингредиенты смешать и наносить на лицо в течение 10-15 минут, затем очистить.


Приготовление: все составляющие соединить во флаконе и перемешать встряхиванием. Использовать в течение 15 минут, после промокнуть салфеткой.

Маска для жирной кожи

5 гр желатина заливают половиной стакана кипятка, тщательно размешивают до полного растворения и остужают. Добавляют в смесь 15 гр глицерина и растертую таблетку аспирина. Наносят такую смесь не чаще раза в неделю на очищенное лицо.

Действие маски аналогично салонным процедурам: черные точки исчезают, кожа отбеливается, выравнивается, заметен эффект лифтинга. Смесь хранится в холодильнике до 1 месяца, объем рассчитан на 4 процедуры.

В остывший настой добавляют 3 капельки камфарного спирта, неполную чайную ложечку глицерина. Протирают лицо, как лосьоном и споласкивают водой.

От морщин на ночь

Прекрасный омолаживающий, подтягивающий и тонизирующий эффект оказывает такая маска: один яичный белок рекомендуется слегка взбить, добавить 1 ч. л. глицерина.

Смесь хорошенько перемешать и нанести на кожу в несколько слоёв, предварительно дожидаясь, когда подсохнет каждый предыдущий слой. Спустя 20–30 минут маску следует смыть тёплой водой.

Маска позволит хорошо подтянуть кожные покровы, немного отбелить их, сделать овал лица более чётким и упругим. Процедуру рекомендуется выполнять 1–2 раза в неделю, курсом в 10 процедур.


Гидрат в паре с желатином способен творить настоящие чудеса, избавляя от чёрных точек и комедонов.

Маска с глицерином и витамином Е

Пожалуй, сочетание глицерина и витаминов — самое популярный и эффективный способ быстрого восстановления и последующего омоложения кожи. С глицерином можно смешивать Аевит (для этого достаточно раскрыть одну или несколько ампул) или по отдельности витамин Е и витамин А. Что касается витаминов, то пальма первенства витаминов для кожи, конечно же, принадлежит витамину E (несколько капель витамина, добавленных в крем, маску, скраб, лосьон или любое другое косметическое средство — значительно улучшат его характеристики). Кстати, по словам японской модели Мизутани (модели 43 года, а выглядит она на 20) и матери двух дочерей — она добавляет витамин Е во все косметические средства.

Самый просто рецепт использования глицерина с витамином Е заключается в смешивании этих компонентов. Смешайте 10 мг витамина Е с 20 мг глицерина и поместите в удобную емкость.

Полученный раствор можно использовать в составе любой маски для лица, как вспомогательное средство, или — как самостоятельное средство.

Для этого смочите ватный диск в отваре трав, медовой воде (разбавьте немного меда в холодной кипяченой воде так, чтобы жидкость была сладенькой) или обычной кипяченой воде и капнете на него приготовленной смесью.

Протрите кожу, дайте ей высохнуть естественным способом, а спустя 30 минут умойтесь. В такую смесь можно добавить косметическое масло (для омоложения лучше всего подходит масло зародышей пшеницы, масло ши, масло виноградных косточек и оливковое масло).

Этакая лифтинг-маска с эффектом глубокого увлажнения, рекомендованная после 50 лет, равно как и подтягивающие маски для лица с парафином. До применения маски сделайте паровую ванночку, чтобы кожа была максимально очищена (если кожа жирная и воспаленная — не применяйте этот рецепт).

Лучшие маски с глицерином от морщин на лице: рецепты, отзывы

Каждая женщина мечтает, чтобы её кожа долго оставалась молодой. А для этого нужно постоянно заботиться о сохранении оптимального водного баланса. Поэтому косметологи рекомендуют регулярно использовать кремы и маски для увлажнения. Одним из способов наполнить клетки достаточным количеством влаги и разгладить кожу является маска от морщин с глицерином.


Глицерин представляет собой слегка вязкую жидкость, не имеющую цвета и запаха, приобрести это средство можно в аптеке. По химическому составу данное вещество относится к простым трехатомным спиртам. В косметологии его используют очень широко, поскольку глицерин считается одним из лучших средств для увлажнения.

С витамином

Лучше всего глицерин сочетается с разными витаминами А и Е. Для приготовления подойдут капсулы с токоферолом и ретинолом пальмитатом. В саму емкость 30 мл с глицерином нужно выдавить около 10 штук таблеток. Взболтать и перемешать. Хранить его стоит в холодильнике.

Витамин Е отлично борется с морщинами вокруг глаз, а витамин А ускоряет регенерацию тканей, снимает воспаления. Она помогает против шелушений, псориаза, блефарита.


Витамин Е отлично борется с морщинами вокруг глаз, а витамин А ускоряет регенерацию тканей, снимает воспаления. Она помогает против шелушений, псориаза, блефарита.

Читайте также:  Аспирин для волос в шампунь: применение против перхоти, маска с ацетилсалициловой кислотой
Добавить комментарий