Как сделать осанку ровной

Почему портится осанка

Итак, давайте выясним, как сделать красивую осанку и почему происходят нарушения. Если не уделять внимания позвоночнику, то со временем возникают проблемы со спиной.

Искривления позвоночника происходит по следующим причинам:

  1. Ослабленный мышечный корсет. Сидячая работа, дефицит физических нагрузок и питание с недостатком полезных веществ приводят к таким проблемам.
  2. Неправильное распределение нагрузки и положение тела.
  3. Болезни позвоночника.
  4. Травмирования спины.
  5. Проблемы со зрением провоцируют возникновение сильного напряжения в шейных мышцах.
  6. Некомфортная обувь и одежда также могут вызвать напряжения в спин
  7. Нехватка полезных элементов в рационе питания. Это особенно важно для детского возраста.

  1. Болезненность в области спины и суставов.
  2. Появление головных болей.
  3. Перенагрузки в мышцах.
  4. Проблемы с дыхательной системой.
  5. Ухудшение физического состояния.
  6. Высокая утомляемость.

«Лодочка с раскрытием»

Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.

Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы — «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).

Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.

Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.

Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.

Упражнение на поднятие внутренних органов

Одно из очень важных упражнений. Да, оно не имеет прямого отношения к положению плеч или спины, но для формирования осанки оно значимо. Если говорить о видимых результатах, то это упражнение эффективнее любых других убирает торчащий живот. Почему — это уже другая история, которая называется «опущение внутренних органов». Итак, механика выполнения данного упражнения:

Выполняем его лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.

1 шаг: просто дышим одним животом. Грудная клетка неподвижна.

2 шаг: выдыхаем из себя весь воздух и сильно втягиваем живот, он должен словно прилипнуть к спине.

3 шаг: пальцами ладоней тянем внутренности от лона к пупку и немного выше.

Мягко отнимаем руки, живот возвращается на место. Можно вдохнуть!

Сначала упражнение выполнять нелегко! Возможно, у вас появится ощущение дискомфорта, это вполне естественная ситуация. Продолжайте в том же духе ежедневно перед сном в течение шести месяцев. Для наглядности предлагаю посмотреть это упражнение на видео.



Мягко отнимаем руки, живот возвращается на место. Можно вдохнуть!

Как исправить сутулость — упражнения для осанки

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Читайте также:  Короткое свадебное платье с пышной юбкой

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.


Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Как сделать осанку ровной и зачем

Привет, всем! Если вы читаете этот пост, я прошу вас написать в комментариях, сколько вам лет, и вот для чего. Знали ли вы, что позвоночник формируется до 25 лет? Я узнала об этом совсем недавно. До этого возраста мы должны следить за своим позвоночником, чтобы потом избежать многих проблем. Эта тема будет посвящена тому, как сделать ровную осанку и тем самым уменьшить вероятность проблем со спиной в будущем.

А теперь давайте вспомним, как мы обычно проводим свое время: сидя за столом? В телефоне? Перед телевизором? И конечно, обычно это не самые удобные позы, в которых наша спина затекает.

Ты же леди: 10 упражнений для красивой осанки

Учимся держать спину ровно без лишних усилий 👌

Текст: Алиса Карпенко · 12 июля 2020

В какой позе ты сейчас читаешь эту статью? Ровная ли твоя спина, расплавлены ли плечи? Или шея и грудь втянуты, спина колесом, и со стороны ты похожа на крюк? Ладно-ладно, мы ничего не видели и никому не скажем, но твоей манерой держаться все-таки займемся! 😉 Ведь именно спина, а не одежда, выдают в девушке «барышню» или «крестьянку».

Правильная осанка — это способность держать спину прямо в непринужденном состоянии и без особых усилий. Если, выпрямляя спину, ты чувствуешь напряжение, дискомфорт или даже боли, то, вероятно, твоя осанка нарушена.

Кстати, красивая и правильная осанка — залог не только успеха, но и отличного самочувствия. Позвоночник — это основа (каркас) всего организма, так что, когда страдает он, страдают и все остальные органы. При сколиозе деформируется грудная клетка, нарушается работа и других внутренних органов, из-за защемлений в позвонках начинают беспокоить головные боли… Может даже уменьшиться рост! Так что осанка — дело не только эстетики и грации, но еще и здоровья. Учимся держать спинку, мы же леди 😉

Текст: Алиса Карпенко · 12 июля 2020

Как исправить осанку?

Идеальная осанка – это не только красивая, ровная спина, но и залог здоровья. Правильная осанка помогает в дальнейшем избежать многих неприятных проблем со спиной, которые без должного внимания только усугубляются с годами. Без должного внимания к тому, как вы сидите или ходите, легко заработать боли в спине, шее или даже защемление нервов, что сделает болезненные ощущения постоянными. К тому же неправильное положение спины ведет к сутулости, что делает даже самый стройный силуэт непривлекательным для окружающих.

Читайте также:  Как, до какого возраста растет женская грудь: признаки и факторы формирования

Чтобы понять, как сделать спину ровной, следует разобраться в основах формирования осанки. Правильная осанка заключается не только в прямой спине, но и сопутствующих деталях: расправленных плечах, поднятой голове, прямых коленях и подтянутому животу. Именно так человек должен держаться в расслабленном виде.

Вы легко можете проверить насколько соответствуете данным параметрам:

  • Встаньте у стены, плотно прижмитесь к ней спиной и головой. Старайтесь сохранить свое естественное положение тела.
  • При правильной осанке вы сможете легко просунуть ладонь в область между поясницей и стеной. Также стены должны касаться ваши плечи и голова.

Оценить степень правильности осанки и выявить проблемы со спиной поможет простое настенное зеркало, где вы можете видеть себя со стороны. Станьте напротив него в профиль, стараясь удерживать ваше естественное положение тела.

  • Легкая степень сутулости. Ваши плечи опущены и сведены вперед, тем самым визуально делая грудь впалой.
  • Сильная сутулость. Вышеперечисленные признаки дополняются совершенно круглой спиной, выдвинутой вперед головой и слегка согнутыми коленями.
  • Сутулость с кифозом (искривлением). В этом случае ваши нормальные изгибы спины слишком увеличены, а область лопаток и таза имеет наклон.
  • Плоская спина. Грудь и живот находятся на одном уровне, а ягодицы, наоборот, слишком сильно выпирают назад.
  • Сколиотическая осанка. В этом случае, если вы наклонитесь вперед, станет заметна асимметрия частей спины или даже полноценное искривление в одну из сторон.

Но не стоит отчаиваться, если вы обнаружили у себя плохую осанку. Мышечный корсет спины начинает формироваться с младенчества и может изменяться всю жизнь. Естественно, что в детстве существует гораздо больше способов, как исправить осанку, в силу высокой приспособляемости детского организма к изменениям. Взрослому человеку может потребоваться гораздо больше усилий и дополнительных упражнений, чтобы исправить проблемы, преследующие его с детства. После 30 лет может потребоваться лечение позвоночника у специалиста при помощи массажа и выравнивания.


Чтобы понять, как сделать спину ровной, следует разобраться в основах формирования осанки. Правильная осанка заключается не только в прямой спине, но и сопутствующих деталях: расправленных плечах, поднятой голове, прямых коленях и подтянутому животу. Именно так человек должен держаться в расслабленном виде.

Гимнастический комплекс упражнений для правильной осанки и прямой спины

Чтобы меньше хандрить самому и не позволять страдать своему организму, необходимо выполнять особые гимнастические упражнения.

Перед началом тренировки выделим несколько важных моментов:

  • Лучше всего заниматься гимнастикой в вечернее время суток.
  • При физическом усилии — вдох, при расслаблении — выдох.
  • Во время занятий не надо спешить. Не допускайте рывков, каждое движение делается медленно и плавно.
  • Если выполнение какого-то упражнения вызывает резкую боль, следует либо отказать от него совсем, либо уменьшить усилия.
  • Но в то же время не стоит пугаться ноющих болевых ощущений в мышцах после занятий. Такая реакция организма обусловлена тем, что во время упражнений были задействованы мышечные группы, которые раньше не включались в работу. После месяца гимнастических занятий неприятные ощущения уйдут.
  • Не выполняйте физические упражнения после травм и операций, во время болезни, беременности или критических дней.

Причины неправильной осанки можно разделить на две группы:

6 способов сделать красивую осанку

Даже, если человек выглядит привлекательно: хорошо одет, ухожен, внешне здоров; сутулость и неправильная осанка может испортить весь образ. Мало того, что нарушение осанки смотрится некрасиво, еще и это плохо влияет на здоровье. Нарушения правильного положения спины могут быть причиной: головных болей, болей в шейном отделе, дискомфорта всего позвоночника, неприятностей с сердцем. Также происходит давление на органы ЖКТ, что приводит к его ущемлению. Поэтому давайте разберемся, что такое красивая осанка и как помочь справиться с сутулостью.

Также перед зеркалом, Вы сами зрительно можете определить, если одно плечо выше другого, то это явные нарушения положения осанки.

Проверка осанки: что покажет зеркало

Если посмотреть на себя в зеркало, повернувшись к нему боком, сутулость видна сразу. При нормальной осанке голова, туловище и ноги располагаются на одной вертикальной линии. Спина при этом будет ровная, лопатки не торчат, живот слегка втянут и не выпячивается за пределы грудной клетки.

Теперь нужно повернуться к зеркалу лицом и поставить ноги вместе. В идеале плечи должны быть развернуты и опущены, расположены на одном уровне. Ноги не сливаются в одну линию, между ними имеются «зазоры» как минимум под коленями и над щиколотками. У худых людей 1–2 промежутка может быть в середине бедер. Следует обратить внимание на то, как стоят стопы: их внутренняя поверхность в норме не должна касаться пола.

Читайте также:  Маникюр, который визуально удлиняет ногти: 4 примера


Ровная спина и красивая осанка возможны только при постоянном укреплении мышечного каркаса. Добиться результата быстро можно с использованием профилактического корсета. Приобретать его рекомендуется в специализированном магазине, проверив наличие сертификата качества. Он выровняет осанку за короткий промежуток времени, но крайне важно соблюдать все рекомендации производителя и не носить его дольше назначенного времени.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

  1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
  2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
  3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

  1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
  2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
  3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
  4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

Комплексы упражнений

Прежде, чем приступать к гимнастике, необходимо внимательно изучить весь комплекс, по возможности посмотреть видео упражнений. Делается это, чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не навредить организму.


Николай Амосов — известный кардиолог и хирург являлся сторонником здорового образа жизни, который он старался нести в массы. Для борьбы с сутулостью он разработал целый комплекс упражнений для осанки, выполнять которые можно в домашних условиях человеку любого возраста. Он носит условное название «1000 движений» и состоит из 10 упражнений, выполняемых в 10 подходов, каждый из которых в свою очередь насчитывает 10 повторений. Многие специалисты придерживаются мнения, что это достаточно тяжёлая физическая нагрузка (особенно для неподготовленного к спорту человека), поэтому для детей рекомендуют сокращать количество подходов. Начинать можно с меньшего количества раз, постепенно увеличивая нагрузку. С помощью этих упражнений на выпрямление легко в домашних условиях положительного результата.

Технологии: металлический гель-лак vs. зеркальная пудра?

Про фольгу, пленку Minx и накладные ногти забудьте. Зеркальный нейл-арт сегодня делают проще. Единственное неудобство подстерегает на старте и касается выбора техники.

Как Витязю на распутье в картине Васнецова, придется решать – с помощью металлических гель-лаков («направу ехати») или зеркального пигмента на гель-лаках («налеву ехати») будет осуществляться мечта о голливудском блеске.

ВИДЕО ИНСТРУКЦИЯ
” alt=””>

Блестящая пудра («втирка») произвела этой осенью не меньший фурор, чем Джиджи Хадид на Met Gala. Идеальный металлический маникюр без швов и погрешностей из недосягаемой мечты стал явью.

Добавить комментарий